Alimentation, activité physique, génétique, stress, médicaments, manque de sommeil… Le gain pondéral est multifactoriel. Nathalie Negro, diététicienne, responsable d’un Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, fait le point sur les mécanismes qui nous mènent à la prise de poids.

Nous ne sommes pas égaux face à la prise de poids. Deux personnes suralimentées sur une période donnée – ayant exactement la même alimentation et la même dépense énergétique – ne gagneront pas forcément autant de kilos ! Cette injustice s’explique notamment par la génétique. Les chercheurs ont, en effet, identifié des gènes pouvant influencer le contrôle de la prise alimentaire, la dépense énergétique ou le métabolisme des glucides (sucres) et des lipides (graisses). Outre la génétique, notre environnement joue, bien sûr, un rôle majeur : une alimentation déstructurée – grignotages toute la journée, par exemple – hypercalorique, trop grasse, trop salée, trop sucrée fait monter l’aiguille sur la balance. De même, nous le savons tous : le manque d’activité physique et la sédentarité favorisent le gain pondéral. Car une chose est sûre, à l’origine de la prise de poids, il y a toujours une balance énergétique déséquilibrée : apports caloriques supérieurs aux dépenses énergétiques.

Femme stressée par le travail – Source : spm

L’impact du stress

Le stress chronique peut également nous faire grossir. En réalité, ses effets sont très variables. Certaines personnes stressées perdent des kilos. D’autres, au contraire, en gagnent. « Cela dépend de facteurs génétiques. Les personnes qui prennent du poids à cause d’un stress chronique vont avoir une augmentation d’un neuromédiateur (substance chimique libérée par un neurone) appelé neuropeptide Y (NPY). Ce dernier ouvre l’appétit et joue un rôle anxiolytique. Elles vont également présenter une augmentation du cortisol (hormone du stress) le matin. Cela a pour conséquence une accumulation de la masse grasse au niveau du ventre, une augmentation de l’appétit, moins de dépense énergétique de l’organisme. Et une modification du microbiote : la paroi interne de l’intestin devient perméable, ce qui va permettre à certains facteurs inflammatoires de passer dans la circulation sanguine. Or, la surcharge pondérale est liée à une inflammation globale de l’organisme », affirme Nathalie Negro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.

Un besoin de sérénité et sécurité

Lorsque l’on stresse sur la durée, de façon chronique, on a également tendance à compenser cet état par une alimentation riche en sucre et en graisse. « Ces deux nutriments sont hyper-énergétiques. Ils permettent au cerveau de fabriquer plus d’endorphines et de sérotonine : deux hormones bien connues pour nous calmer », précise Nathalie Negro. La dépression peut également induire une prise alimentaire excessive. Outre les facteurs psychologiques, l’aliment peut être vécu comme un gage de sécurité affective. Ainsi, certaines personnes mangent pour se nourrir, mais aussi, pour se sentir bien. Le fait de s’alimenter leur apporte de la sérénité. Les personnes qui ont vécu un manque alimentaire ou affectif peuvent reporter ce manque sur l’alimentation.

Manque de sommeil – Source : spm

Halte au manque de sommeil et de tabac

Autre facteur de gain pondéral : le manque de sommeil. L’augmentation de l’appétit est notable chez les personnes qui se trouvent dans cette situation. Les personnes qui travaillent la nuit en sont un bel exemple. L’arrêt du tabac favorise aussi la prise de poids. La nicotine active le circuit de la récompense au niveau cérébral. Résultat : le fait de fumer diminue l’appétit. « Cela augmente aussi le métabolisme de base, c’est-àdire, la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre au repos », assure Nathalie Négro. En général, l’arrêt du tabac induit une prise de poids. « Dans la majorité des cas, la personne retrouve son poids normal. En moyenne, elle gagne environ 4 kilos. Par ailleurs, il faut mettre fin à l’idée reçue selon laquelle le fait de fumer aide à réguler son poids. Ce n’est absolument pas le cas », assure Nathalie Négro.

Pratiquez une activité physique régulière !

Pour rester en forme et ne pas prendre de poids, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) conseille aux adultes de pratiquer trente minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée (marche, natation, vélo, ski, montée d’escalier…) au moins cinq fois par semaine, en évitant deux jours consécutifs sans activité.

Cette activité doit développer l’aptitude cardio-respiratoire ou l’endurance. Dans l’idéal, elle doit être associée à des séances de renforcement musculaire des bras et des jambes (une à deux fois par semaine) – gymnastique, haltères, rameur, port de charges lourdes… Mais aussi, à des exercices d’assouplissement comme le tai chi, golf, yoga, étirements… deux à trois fois par semaine

Environnement, hormones et médicaments : dangers !

Les polluants et perturbateurs endocriniens sont également incriminés. Dans ce cadre, on distingue les Polluants organiques persistants (POP) dont la majorité sont interdits et les non persistants tels que les phtalates ou le bisphénol, substance chimique utilisée pour fabriquer des plastiques. « Ces perturbateurs endocriniens ont des effets différents selon le sexe et l’âge de la personne. Ils peuvent notamment augmenter le nombre des adipocytes (cellules adipeuses) et entraîner une inflammation de l’organisme », souligne Nathalie Négro. Une autre cause bien connue de prise de poids est la ménopause. La diminution du taux d’œstrogène entraîne une augmentation de l’appétit. En général, les femmes prennent deux à trois kilos durant cette période. Enfin, la prise de certains médicaments peut nous faire grossir en augmentant l’appétit, en créant des pulsions sucrées ou en diminuant le métabolisme de base. C’est, par exemple, le cas des antidépresseurs, des antipsychotiques, de certains antidiabétiques, antihypertenseurs, des corticoïdes, des bêtabloquants, des antirétroviraux utilisés dans la prise en charge du Sida et des traitements contre l’infertilité.

L’effet de ces médicaments diffère pour chaque patient. Et toute prise de poids doit être discutée avec le médecin.

Perdre du poids – Source : spm

3 conseils nutritionnels clés

• Faites le tri dans vos placards, la cuisine, le réfrigérateur : ayez toujours le réflexe de disposer des denrées de base permettant de diversifier votre alimentation : pâtes, riz, pommes de terre, fruits et légumes surgelés ou en conserve, lait, produits laitiers… Les aliments stockés doivent être le moins transformés possible. Il faut, bien sûr, éviter les friandises et les plats cuisinés trop gras et trop salés.
• Rythmez la prise alimentaire : il est préférable de consommer trois repas par jour, assis autour d’une table (en conservant les mêmes créneaux horaires chaque jour). Le petit-déjeuner doit représenter au moins 25 % des apports énergétiques de la journée. Quant au déjeuner et au dîner, ils représentent 30 à 40 % des apports journaliers.
• Ne « sautez » jamais de repas : le fait de « sauter » un ou plusieurs repas ne permet pas de perdre du poids. Au contraire, l’organisme va stocker davantage de graisse que d’habitude en se rattrapant au repas suivant.

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